Healthy Vegetable Noodles / ベジタブルヌードルレシピ

先日注文していた小さなキッチンツールがアマゾンから届きました。その名もスパイラライザー/spiralizer。要するにベジタブルスライサーなのですが、昔から日本にある大根の千切りやツマ切り用のスライサーではなく、スパイラル(螺旋状)にクルクルと野菜を細く長くスライスしヌードルのようにすることができるツールです。

私が今回手に入れたものは簡易タイプでこのように小さなもの↓ですが(価格は10ドル前後)、他にも一度に沢山のヌードルを作ることができる型の大きなタイプもあります。

ベジタブルヌードルはその名の通り、新鮮野菜をスパイラライザーなどを使用し麺のように形成したものなので、一般の小麦粉から作られた麺に比べると、もちろんカロリーは低くなりますし、炭水化物が抑えられ、グルテンフリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養価をより多く摂り込むことが可能です。

アメリカでは主にズッキーニで作ったヌードル『ズードル』(Zoodles / zucchini noodles) が一番ポピュラーなようです。

その理由として、

・味が淡白で様々なソースにも合い、活用の幅が広い
・ズッキーニの形状と硬さがスライスしやすい
・低カロリー(糖質はキュウリより低い)

以上のような点が挙げられると思います。

そんなズッキーニですが、見た目はキュウリに似ていますが実はカボチャの仲間で、カロリーは1本あたり約20kcalとなります。主な栄養価はカリウム、ビタミンC、β-カロテン、ビタミンB類、葉酸、食物繊維などが含まれていますので、美容にもダイエットにもオススメの夏野菜なんですよ!

その他のベジタブルヌードルに適した野菜はこちら↓呼び名も併せてご紹介します。

・クードル(キャロット)/ Coodles (carrot noodles)
・スウードル(スイートポテト)/ Swoodles (sweet potato noodles)
・スクードル(スクワッシュ) / Squoodles (squash noodles)

これらもよくヌードルとして活用されています。また、ブロッコリーの茎、カブ、パースニップ(人参のような味の根菜)など、スパイラライザーでカットできる野菜は何でもOKなので、特に旬の栄養価がたっぷりな野菜を使ってベジタブルヌードルを作ってみてはいかがでしょうか?

※ちなみにベジタブルヌードルは、スパイラライザーを使用しなくても、包丁で野菜を長目の千切りにしたり、他のツールを使用いただいてももちろん構いません。

 

さて、ここからはズードルを使ったレシピをご紹介したいと思いますが、その前にズッキーニについて軽く触れたいと思います。
ズッキーニは90%が水分であるため、あまり細くカットしてしまうとベタッとしてしまうこと、また調理の際は加熱時間が長くなると歯ごたえがなくなりますので短時間でサッと仕上げるようにします。生食も可能で実際に生のズードルで作った冷製パスタを紹介しているレシピも稀に見かけますが、やはりサッと加熱した方が美味しいようです。

また、目安ですが〔一人前=ズッキーニ1本〕とします。

Avocado Pesto Zucchini & Squash Pasta

アボカドペスト・ズッキーニ&スクワッシュパスタ

by Byron Talbott

Ingredients

  • 〈アボカドペスト〉
  • 1/2 cup fresh basil leaves フレッシュバジル
  • 1/2 cup fresh flat leaf parsley leaves フレッシュパセリ
  • 1/2 avocado アボカド
  • 1/4 cup olive oil オリーブオイル
  • 3 tbsp parmesan cheese パルメジャンチーズ
  • 1/4 cup toasted pine nuts 松の実
  • 1 tsp lemon zest レモンゼスト
  • 〈ヌードル〉
  • 2 whole zucchini ズッキーニ
  • 1 yellow squash イエロースクワッシュ
  • 〈ガーニッシュ〉
  • 1/2 cup sliced cherry tomatoes チェリートマト
  • 3 tbsp sliced Castelvetrano olives グリーンオリーブ
  • 4 tbsp olive oil オリーブオイル
  • 1 tsp picked thyme フレッシュタイム
  • 1 tbsp balsamic vinegar バルサミコビネガー

作り方はこちらの動画をご参照ください→Zucchini Pasta by Byron Talbott 
※英語なのですが動画を観るだけでも参考になると思います。

Directions

  1. アボカドペスト;フードプロセッサーにフレッシュバジル、フレッシュパセリ、アボカド、オリーブオイル、パルメジャンチーズ 、松の実、レモンゼストを投入しクリーミーになるまで撹拌します。撹拌したものは容器に移しラップをして冷蔵庫で保存しておいてください。
  2. ヌードル;ズッキーニとイエロースクワッシュをスパイラライザーなどでヌードル状にスライスしておきます。
  3. ガーニッシュ;フライパンにオリーブオイルを引き、チェリートマト、グリーンオリーブを軽くソテーしフレッシュタイムとペッパーを加え、バルサミコビネガーで味を整えます。
  4. フライパンにオリーブオイルを引き、2のヌードルを投入し、1のアボカドペストをからめながら強目の中火で2-3分加熱します。
  5. お皿に3のガーニッシュと4のパスタを盛り付けてパルメジャンチースをふりかけ、バジルのリーフを添えて出来上がりです。

イエロースクワッシュは単に彩のために使用していますのでズッキーニに変えていただいて結構です。

動画では『ジャパニーズ・マンドリン』と言うスライサーを使っています。マンドリンはスライサーの英語の呼び名ですが、語源はフランス語の『マンドリーヌ:野菜用スライサー』から来ています。また、『ジャパニーズ・マンドリン』が必ずしも日本製とは限りません(実際に日本製を使用している方がジャパニーズマンドリンとぶ呼ぶ場合と、スライサーの刃が斜めになっているものをジャパニーズマンドリンと呼ぶ場合があります。一般的にはフランスのスライサーなどは刃が真横に備え付けられています)。


 

ここからは私オリジナルのレシピをご紹介します。

我が家では家族揃って ”スッパ辛い” ものが好きなので、ズッキーニヌードルをアボカドサルサ風のソースで和えてみました。

Avocado-Salsa Zoodle

アボカド サルサ ズードル

Ingredients

  • 〈アボカドソース〉
  • 1 Large Avocado アボカド
  • 1/4 cup Cilantro コリアンダー
  • Tomatillo トマティーヨ
  • clove of garlic ガーリック1片
  • quarter of an Onion オニオン1/4
  • half of a Jalapeño(de-seeded) or 唐辛子(種ぬき) **optional
  • half of a Lime( juice) ライム半分
  • 1/4 cup Yogurt
  • 1 Tbs Mayonnaise
  • Salt ソルト
  • 〈ヌードル〉
  • 3 Zucchini ズッキーニ
  • 〈ガーニッシュ〉
  • Cilantro コリアンダー

1. アボカドソースの材料となる野菜を全てフードプロセッサーに投入し撹拌します。途中でヨーグルト、マヨネーズ、ソルトを加えさらに撹拌し、よく馴染んだら容器に移しラップをして冷蔵庫で保存しておきます。

  

 

2. ズッキーニをスパイラライザーなどでヌードル状にスライスし、耐熱容器に移して水を1/2-3/4カップほど加えラップをして1分間加熱してください。

 

3. 2のヌードルに1のアボカドソースをミックスし軽く混ぜてお皿に盛り付け、ガーニッシュのコリアンダーを添えて出来上がりです。

 

感想です…。

アボガドサルサ風のソースにズッキーニヌードルを和えると、正直言って全体的にちょっと青臭かったのですが、全て野菜なのでしょうがないのかもしれません。でも娘たちは「結構好き♩」と言ってくれたので、とりあえず作ってよかったです( ´∀`)  サッパリとしているので食欲減退の夏にはいいと思います。

それから日本ではなかなかトマティーヨ(食用ほおずき)が手に入らないですよね。他の野菜で代替えできないか色々と考えてみたのですが、ナス、トマト、パプリカ…どれもイマイチ違うような…。いっそのこと、アボカドをもう一つ追加するというのはどうでしょう?でもサルサじゃなくなりますね(汗)
ここはみなさまのクリエイティビティーにお任せしますと言うことで悪しからず…m(._.)m
かく言う私の一番のお気に入りの食べ方は、レンジでチンしたズードルに麺つゆをかけ鰹節を添えてぶっかけうどんのようにして食べる方法です、簡単で美味しいです(^_^;)

ベジタブルヌードルは、パスタにサラダなど、まだまだたくさんの応用が利きますので、あなたのオリジナルレシピをクリエイトしてみませんか?きっと私より数倍美味しい食べ方を発見できるはずです、その時はシェアーしてくださいね!

 

2 Comments

  1. Mayaさんお料理上手!食べたいなぁ。

     

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